筋トレ

筋トレに年齢制限はない ころびやすい人はふくらはぎを鍛えよう

母は84歳ですが、筋トレを始めて2か月ほどになります。
84歳でも、週に1~2回の筋トレを続けることで効果が出てきました。

年齢がすすみ、ころびやすい、歩行が不安定、という方でも、ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えていけば、ころびにくい安定した歩行ができるようになることを母が実践で示してくれています。

この記事では、ふくらはぎの筋肉を鍛えることがどのような効果をもたらすのか、具体的にどのような運動をするとふくらはぎが鍛えられるのかご紹介していきます。84歳の母の事例も少しだけご披露いたします。

注意すべきは、筋トレの際に何より重要なのは栄養(プロテイン)
ということ。

◇筋トレに重要なのは◇

栄養・・7割
トレーニング・・3割

の割合で栄養が最優先

ということで、母もトレーニングの後にはしっかりプロテインを入れています。
それにプロテインにはダイエット効果もあるんです。こちらは、私が実際に効果を実感していること。筋トレなしでプロテインだけでもやせるんです。

84歳の母でも筋トレの効果が出てきた

先日、TVを見ていたら、89歳で40kgのバーベルを持ち上げてベンチプレスとしている女性が映っていました。その前には、73歳で60kgのバーベルを持ち上げてデッドリフトしている女性も放映されていました。そのおふたりとも、それはそれは若々しく50代といってもいいくらいでした。

その姿を母と一緒にTVで見ながら、

ゆうこ
ゆうこ
40kgのバーベルを持ち上げられるようにがんばってね!

励ましながらトレーニングしています。

84歳の母の筋トレメニュー

母は、異常なほどふくらはぎの筋肉が弱いことがわかりました。昔から、ほんとうに良くころぶ人で、ずっと理由がわからなかったのですが、足の筋肉、とくにふくらはぎの筋肉が普通の人より並外れて弱いためだったということがわかり、良くころぶのも無理はないと納得したしだいです。

それで今はふくらはぎの筋肉を鍛えることを第一としてメニューを組んでいます。

ふくらはぎの筋肉をつけるためには カーフレイズ が効果的です。

カーフレイズは第二の心臓であるふくらはぎの筋肉を鍛えることができるメニューです。
カーフレイズでふくらはぎを鍛えることで、血液の循環がよくなり、冷え症や貧血などの改善や予防などにも効果があるとされています。

現在は、週に1回または2回、ジムに通って次のメニューをこなしています。

84歳の母の筋トレメニュー(スタート時)

①レッグプレス 負荷5kg 1セット10回と3セット
②カーフレイズ 負荷5kg 1セット10回:3セット
③レッグカール 負荷12kg 1セット10回:3セット
④チェストプレス 負荷5kg 1セット10回:3セット (補助ありで戻し動作のみ)

最初はまったくマシンが動かずに、私が補助して戻す動作だけをしていたんです。とくに、チェストプレスはびくともしなかったのに、1か月半ほど過ぎたころから、自分で3セットをこなせるようになりました。「継続は力なり」ですね。ほんとうに、いくつになってもトレーニングで筋肉ってつくものだと実感です。

84歳の母の筋トレメニュー(2か月後)

①レッグプレス 負荷15kg 1セット10回:3セット
②カーフレイズ 負荷15kg 1セット10回:3セット
③レッグカール 負荷12kg 1セット10回:3セット
④チェストプレス 負荷5kg 1セット10回:3セット (ひとりでできる)

トレーニング開始から1か月を過ぎるころから今までのメニューが容易になる

筋トレを週1~2回のペースで始めて1か月半~2か月過ぎたころから、飛躍的に今までのメニューをすいすいこなすことができるようになります。

最初のメニューがいつのまにか、息を吸って吐くように自然にできるようになってきたら、負荷をあげていきましょう。
たいせつなのは次の点。

少ない負荷で多くの回数をこなすより、
大きな負荷で少ない回数にしたほうが筋トレ効果はたかい。

というわけで、母は自分で負荷をあげながらメニューをこなしています。
歩き方も安定してきました。

100mも歩けなかったのが、今では長い距離も平気になってきました。
継続は力なり、ですね。

シェーカー持参でジムに行き、今日ももちろん、筋トレ直後にプロテインを飲みました
これは絶対に欠かせません。

歩行の安定のためにふくらはぎの筋肉を鍛えるのはなぜか