痩せるために筋トレは非常に効果的です。
有酸素運動が、結果を出すために多くの時間を必要とするのに比較すると、週に2~3回のトレーニングで確実に結果を出すことができます。
私も実際に1か月で5kgの減量に成功しました。
知り合いのタイ女性も週に2度のトレーニングだけであとは寝て食べてばっかりいるのにどうして痩せたの？
と友人からうらやましがられています。
そのコツをご紹介いたします。
Contents
痩せるために筋トレが効率が良い理由
有酸素運動と違って、筋トレは週に2回または3回のトレーニングでOK！
週に2~3回、しかも多くても1時間ほどのメニューをこなせば十分。
時間のない人は、1回20分でも効果が出ます。
基礎代謝力をアップ
筋トレによって、筋肉を鍛えることで寝ているときでもカロリーを消費できる体つくりをしていきます。つまり、基礎代謝力をアップするのです。それによって、長時間のランニングなどをしなくても、痩せることができるのです。
効率よく痩せる体を作るためには、どうすれば良いのでしょうか。
大きな筋肉を動かすメニューを行う
少ない時間で効率よく鍛えるためには、大きな筋肉を使う筋トレから始めることが重要です。
大きな筋肉とは
筋トレに効果的な大きな筋肉は2つあります。
その2つとは、
大胸筋 と
大腿四頭筋 です
大胸筋
大腿四頭筋大きな筋肉を鍛えると効率よく痩せられるわけ
大きな筋肉を鍛えるとなぜ効率的にやせることができるのでしょうか。
エネルギー消費量が大きい
大きな筋肉を動かせば、当然のことながらエネルギー消費量も大きくなります。小さな筋肉より、大きな筋肉を動かすほうが効率的にカロリー消費ができるというわけです。
基礎代謝量がアップする
筋トレによって筋力がアップすると、基礎代謝量がアップするというのが、筋トレの良いところです。
＜基礎代謝量とは＞
基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要な生命活動に必要なエネルギー量のこと。
1日の総消費エネルギーは 基礎代謝 と 生活活動代謝 の合計となるため、基礎代謝量が増えれば消費するエネルギー量が増えるので、ダイエットにつながります。
基礎代謝の中でも、最も多くのエネルギーを消費するのは筋肉です。したがって、筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えることになります。筋肉量が増え、基礎代謝量が増えれば、太りにくく痩せやすくなります。
つまり、基礎代謝量を上げれば、寝ている間にも多くのカロリーが消費して痩せやすくなるのです。この基礎代謝量をアップするのに有効なのが筋肉量を増やすということ。そして、筋肉量を増やすためには筋トレが有効なのです。
基礎代謝量をあげたい
↓
筋肉量を増やしたい
↓
筋トレで筋肉を鍛える
↓
効率よく筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング方法は？
効率的な運動方法
体の中で一番大きな筋肉は大腿にありますので、スクワットが一番効率の良いトレーニング方法です。レッグプレスも大腿金に効果があります。
大胸筋を鍛えのはベンチプレス。この3つが筋トレのビッグ3です。
- スクワット
- ベンチプレス
- レッグプレス
栄養と休養
筋トレの効果をあげるためには、休養と栄養が必要です。
筋トレの頻度 休養
筋トレの頻度は週に2~3回が理想的です。
筋肉痛が起きているときは、トレーニングした後の筋肉の回復期なので、筋肉痛がおさまってから次のトレーニングをするようにします。筋トレは毎日する必要はありませんし、毎日しても効果はアップしません。
むしろ、トレーニングの後は筋肉を発達させるために休養を入れたほうが良いのです。
一番重要なのは栄養
筋トレで一番重要なのは栄養を摂ることです。
- 栄養
- トレーニング
栄養としては、なんといってもたんぱく質。
筋トレをする人はみな、プロテインを摂取してたんぱく質を補給しています。
運動をして筋肉に負荷をかけ、筋肉が回復するときに休養をとりながら、栄養分をしっかり入れる。
この繰り返しで筋肉が育ち、ひいてはダイエットにつながるというわけです。
プロテインを摂るタイミングとしては、運動後すぐが一番効果があるとされているため、ジムにプロテインシェーカーを持参している人も少なくありません。
プロテインの種類としておすすめなのが【HMBプロテイン18000】
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筋トレのプログラムをプロデュース
筋トレについて勉強し、知識をつけるとともに、ストイックに実行できれば確実に結果が出るのが筋トレです。
けれども、運動の正しいフォームを身につけるには、誰かに見てもらって指導してもらわないと難しいところがあります。
さらには、さぼらずに運動を続けて、食生活等を継続していくのには、強い意志が必要となります。そういった筋トレにかかわるメニューすべてを組み、プロデュースし、コントロールしてくれるのが、ライザップなどのジムです。
けれでも、プロテインの購入などを入れると40万以上もかかるという高額。
同じような補助をしてくれて格安なのがパーソナルトレーニングジム【BELE】
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この料金なら、最初にしっかり指導してもらい、フォームの指導その他をプロのトレーナーにしてもらうのは、たいへん有効でまた、格安だと思います。
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